福州黎明中学初中部开学心理调适指南

“快醒醒，暑假要结束啦！”

从放松的假期模式马上进入紧张的上学模式，难免有些难以适应，情绪起伏大、心慌意乱、和电脑电视藕断丝连，和手机平板形影不离。 以上“开学综合征”，你中招了吗？

心有良方，收心不慌，明心咨询室送上一份开学心理调适指南，伴大家元气满满开启新章！

学生篇

1.调整作息 制定目标

开学前要提前按照学校作息时间，自主地调整起床、学习、休息时间，做好生物钟的调整，重新做到起居有序，让身体更快适应开学的节奏。可以在家准备文具、整理书桌、预习新学期的学习内容等，合理地进行时间管理，对各项事务进行优先级排序，分清轻重缓急。学会给生活做减法，减少休闲活动时间，降低电子产品的使用频率，向大脑发出即将开学的信号。

目标引领行动方向。短暂的假期打断了原本规律的学习生活，可以趁开学前这段时间重新审视自己，结合自己的实际情况，制定好本学期的学习目标和学习计划，树立学习的信心，充分做好上学准备，消除假期后的失落感。

2.觉察情绪 书写表达

面临开学，无论你是兴奋还是焦虑，这都是我们的真实感受，无需去否认或者逃避。这些情绪的背后隐藏着大家内心最聚焦、最看重的部分。兴奋期待可以让我们对即将到来的学习生活充满希望和憧憬，有利于身心愉悦；而适度的焦虑可以提高大脑的反应速度，将注意力聚焦在当下需要解决的问题上，为开学做好更为高效的准备。因此，学会感受、理解情绪，和情绪友好相处是开学心理适应的第一步。我们可以通过书写情绪觉察日记来帮助自己调适情绪。让我们一起来试试吧！

3.破冰行动 收获友谊

“社会支持系统”，即个人在社会关系中所能获得以及来自他人的物质和精神上的帮助和支援。心理学研究表明：良好的个人社会支持系统可以很快帮助个人摆脱困境的束缚。有意识地打造一个属于自己的社会支持系统，会让我们的初中生活更加顺利与圆满。

在新学期中，新初一的同学将会认识新的老师和同学，面对新的环境和事物要保持好奇和探索的心态，积极地看待他人，建立和谐的人际关系。同学们还需要学会在良好的人际互动中寻求帮助，获得支持和掌握有效的沟通方法，携手奋进，不负青春时光。

家长篇

1.理解、支持与陪伴

家长与孩子相处的时间最长，最了解孩子的习惯与状态。临近开学，家长们可以以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语，正面引导孩子收心，让孩子从心理上对新学期充满期待和信心，帮助他们顺利回到新学期的学习轨道。

2.享受亲子时光

学习之余，家长也不要忘记关心孩子的身心发展。定期的亲子活动，能促进亲子间交流，让孩子感受到家庭的温暖和支持，从而更好地缓解学习带来的紧张和焦虑。趁着开学前的周末，家长可以带孩子到户外或运动场上，让多巴胺击退心中的疲惫，唤醒身体，保持身心愉悦。

教师篇

面对开学，老师的心情很复杂。可爱的同学、未知的挑战、跃跃欲试的新教法，既是老师们的期待也是担心。这份担心源于理想与现实的落差，担心心有余而力不足......因此，教师在爱教、爱生的同时也要学会爱己，尝试着自我关怀，提升教师幸福感和专业动力：

1.适度放松 调整心态

冥想、瑜伽、运动、citywalk、感受“20分钟公园效应”，通过唤醒身体，做好身心的放松和快乐情绪的储备，为自身注入积极的能量。培养兴趣爱好，丰富业余生活。只有当教师把自己的心安顿好，才有幸福的教育可能。

2.用仪式感打造期待感

有仪式感的生活能让我们更加真切地感知生命，对于即将到来的新学期似乎前路漫漫，我们可以用仪式来唤起对这趟“旅程”的期待感，来减轻惴惴不安的焦虑。例如：换一张电脑壁纸、摆一盆桌面绿植、吃一顿开工火锅等。

文：明心咨询室

编辑|初审：初中部德育处

终审：校长室