福州黎明中学开学心理调适指南

假期余额已不足

亲爱的同学们

准备好开学了吗

现在的心情是满怀期待还是有点儿焦虑

明心辅导室为同学们送上

开学前心理调适指南

愿同学们都能元气满满归校

以积极的心态迎接新学年的到来

学生篇

接纳情绪 自我调节

面对开学，有的同学还留恋在假期无忧无虑的生活之中，有可能出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象。出现以上情绪是正常现象，我们要积极正视并做好调整，暂时接纳自己的各种情绪反应，不要被情绪所左右。情绪调控，我们还有以下方法：

　　a. 肢体调节：练习微笑。实验发现，自己做出微笑的动作，也能带动我们的心情，帮助我们情绪放松。

　　b. 呼吸调节：面对压力的时候，我们会变得心跳加速，呼吸变得短促，因此通过呼吸调节，专注于鼻腔或者腹部的呼吸，可以帮助我们提高氧气吸入量，有助于缓解压力。

　　c. 人际调节：当你遇到困难的时候，其实是想从困境中解脱出来的，但有时候一个人的力量是有限的，我们也需要承认这点。此时，需要合理求助，与朋友、父母、班主任、科任老师、心理老师沟通，积极利用学校心理资源调节情绪。

　　d. 环境调节：减少与环境中引发负面情绪的刺激源接触，或转移注意力，到其他积极、放松的事物上。

寒假复盘 查缺补漏

① 你对这个假期是否满意？若按 1-9 评分会给多少分？

② 假期中最值得纪念的是哪些事，让你有什么积极的感受？

③ 假期安排中是否有一些遗憾或未完成的事情，它们重要吗？在未来你想怎么安排这些事？

把假期生活像“倒电影”式地回放一遍，对照假期计划，分析哪些该“修剪”，哪些该“扩容”。通过对假期生活的“复盘”，分享收获和遗憾，并及时总结经验或分析原因。规划和安排开学前期的这段时间，及时对作业进行查缺补漏，高质量完成作业。

制订计划 从容不迫

制定一个“跳一跳就能够得着”的目标，合理安排自己的生活作息，科学分配学习娱乐时间，积极体育锻炼。在力所能及的范围内，逐步实现一个个近期目标，最终实现长远目标。要注意的是，不要盲目跟别人“横向比较”，而要跟自己“纵向比较”，今天的自己比昨天的自己是否有进步，找到自己的节奏感和掌控感，这样才能让我们从容不迫的学习、前进。

家长篇

情感交流 从“心”开始

开学在即，很多孩子出现一些“身心症状”：情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、注意力不集中。孩子们可能患上了“开学综合症”，面对“开学综合症”，家长需要及时关注、了解孩子的心理状态，以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语沟通。家长可以分享下自己假期过后对于上班的焦虑，告诉孩子这种情况不可避免，更不能排斥，要勇敢地面对并消化它，让孩子从心理上对新学期充满期待和信心。

创设“收心”环境

家长们可以事先与孩子探讨电子产品使用的利与弊，不简单、粗暴地强制阻止，最好是以身作则，为孩子树好榜样。逐渐减少孩子使用电子产品的时间和频率，消除孩子的网络依赖。可以使用以下方法：

第一、采取“隔离法”。如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。

第二、“等待10分钟”。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，可以在此期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈。

第三、丰富休闲生活，转移注意力。做有益身心的活动来转移注意力，如弹琴、唱歌、画画、看书、运动等等，忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。

制造开学的新鲜感和期待感

鼓励孩子提前联系同学和老师，互相分享见闻和“新鲜事”，相互关心，相互表达彼此的想念和对新学期的期待，不仅能增进同学、师生之间的感情，也有利于培养孩子的人际交往能力。提前准备好学习必需品，条件允许的话，给孩子置办几样新东西，如新书包、新文具盒等，提醒孩子要开学了，增强孩子对新学期的新鲜感、期待感。

教师篇

接纳情绪，合理调节

开学在即，老师们可能会有紧张、担忧等情绪体验。我们要在理解、觉察、接纳自己各种情绪变化的基础上，找到适合自己调适不良情绪的方法，例如呼吸放松训练、适当锻炼、转移注意力、与人交谈、寻找心理支持等。另外，老师们要提前调整好睡眠节律，给自己一个缓冲期，让生物钟慢慢恢复到“工作模式”。

合理安排，有序工作

开学之后，越来越多的工作迎面而来，我们可以把工作按照重要和紧急两个不同的程度进行划分，然后按照四象限法来管理，优先做重要紧急和重要不紧急的工作。

理解学生 共情支持

经过漫长的假期，学生可能表现出注意力不集中，学习效果不佳等状态。面对这种现状，教师要理解学生，对于学习状态欠佳的学生要多关心，多谈心，共情支持，了解学生心理状态，有针对性地帮助学生。